东方食养 · 食物自查表
照着买 · 照着吃 · 三秒钟识别
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吃什么的问题，先分层再选：主食打底最多，蔬果大量，蛋白点缀，饮品适量，零食调味极少。过了头，好东西也走下坡。
一表一 · 日常推荐榜（照着买、照着吃）
主食
| 优先级 | 食物 | 一句话理由 | 适合场景 | 理念 | 金字塔层级 / 摄入程度 |
|---|
| 1 | 小米 | 谷物里最养脾胃，性平不寒不燥 | 早餐粥、病后、老人小孩 | 五谷为养 | 底层 · 最多 |
| 2 | 胚芽米/糙米（掺三成） | 留住胚芽麸皮，升糖慢 | 日常煮饭，提前泡软 | 破「吃太精」·留骨气全象 | 底层 · 最多 |
| 3 | 红薯/山药/南瓜 | 甘味入脾，自带甜味 | 替代半碗米饭 | 蒸透才改性·五色入脾 | 底层 · 最多 |
| 4 | 老面馒头 | 发酵＝预消化 | 胃酸多的人更友好 | 发酵是脾胃外援 | 底层 · 最多 |
蔬果
| 优先级 | 食物 | 一句话理由 | 适合场景 | 理念 | 金字塔层级 / 摄入程度 |
|---|
| 1 | 当季本地菜 | 应季有「气」，性味合时 | 春芽夏叶秋果冬根 | 顺天时·受难成性（虫眼＝勋章） | 第2层 · 大量 |
| 2 | 胡萝卜等平性菜 | 不挑体质，全家通吃 | 每天餐桌打底 | 平性最安全 | 第2层 · 大量 |
| 3 | 深绿叶菜 | 矿物质纤维大头，帮脾「运」 | 焯水后每天一份 | 五菜为充 | 第2层 · 大量 |
| 4 | 白萝卜 | 降气通气、消食化滞 | 秋冬积食胀气、肉吃多了配一盘 | 升降出入·五菜为充 | 第2层 · 大量 |
| 5 | 莲藕/百合 | 白色入肺，润燥安神，性平不燥 | 干咳、睡眠浅、秋冬干燥 | 五色入五脏·平补 | 第2层 · 大量 |
水果
| 优先级 | 食物 | 一句话理由 | 适合场景 | 理念 | 金字塔层级 / 摄入程度 |
|---|
| 1 | 苹果（性平，蒸吃止泻） | 不寒不热，几乎人人可吃 | 饭后1–2小时 | 五果为助 | 第2层 · 适量 |
| 2 | 橙子/柑橘 | 一个橙子是一支队伍，不打汁、连白络吃 | 日常 | 吃完整食物 | 第2层 · 适量 |
| 3 | 梨（炖熟吃） | 性凉，炖过改性 | 热咳炖梨，寒咳烤橘 | 寒者热之 | 第2层 · 适量 |
调味
| 优先级 | 食物 | 一句话理由 | 适合场景 | 理念 | 金字塔层级 / 摄入程度 |
|---|
| 1 | 生姜/干姜 | 辛散温通，鲜姜走表驱寒、干姜守中暖胃 | 着凉、胃寒、海鲜配姜 | 五味(辛)·火候 | 顶层 · 极少（作料非主角） |
蛋白
| 优先级 | 食物 | 一句话理由 | 适合场景 | 理念 | 金字塔层级 / 摄入程度 |
|---|
| 1 | 鸡蛋 | 性价比之王，吸收率最高 | 每天一个，蒸蛋羹最好 | 完整食物 | 第3层 · 点缀 |
| 2 | 豆腐/豆浆 | 植物蛋白里最温和 | 日常替代部分肉 | 不靠大鱼大肉 | 第3层 · 点缀 |
| 3 | 腐乳/豆豉 | 发酵「预消化」，产生B12 | 早饭一小碟 | 发酵养生产线·微生物药工 | 第3层 · 点缀 |
| 4 | 清蒸鱼 | 肉里最好消化 | 一周两三次 | 五畜为益，肉是配角 | 第3层 · 点缀 |
| 5 | 鸡肉/瘦猪肉 | 家常补益主力，性温平 | 日常家庭菜，炖炒皆宜 | 五畜为益 | 第3层 · 点缀 |
| 6 | 羊肉 | 辛热暖身，需配萝卜姜制衡 | 怕冷阳虚寒冬；热性体质少 | 五味(辛热)·搭配制衡 | 第3层 · 点缀（秋冬少量） |
饮品
| 优先级 | 食物 | 一句话理由 | 适合场景 | 理念 | 金字塔层级 / 摄入程度 |
|---|
| 1 | 温水 | 不渴不喝，小口频服 | 晨起、两餐之间 | 水≠津液·炼水有气（活火煮开） | 第4层 · 每日适量 |
| 2 | 无糖酸奶 | 发酵乳，乳糖不耐首选 | 饭后助消化 | 无添加优先·发酵有气 | 第4层 · 每日适量 |
| 3 | 茶（白茶/红茶，活火冲泡） | 借火候醒神不横冲直撞 | 白天提神、饭后解腻 | 火候·时辰之序 | 第4层 · 每日适量（午后止） |
| 4 | 醪糟 | 温性活血，传统食养 | 经期后、手脚凉 | 阳之能 | 第4层 · 每日适量 |
| 5 | 米汤/小米粥油 | 最易吸收的津液 | 生病没胃口时 | 让脾胃歇着还接得住 | 第4层 · 每日适量 |
零食
| 优先级 | 食物 | 一句话理由 | 适合场景 | 理念 | 金字塔层级 / 摄入程度 |
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| 1 | 原味坚果一小把 | 种子是植物最有生气的部分 | 上午下午垫一下 | 有生气·留骨气（带壳现剥） | 顶层 · 极少 |
| 2 | 山楂片/山楂水 | 焦三仙之首，消食 | 聚餐吃多了之后 | 厨房消食方 | 顶层 · 极少 |
| 3 | 蒸红枣两三颗 | 蒸熟才好运化 | 下午饿、气血弱 | 吃法比食物重要 | 顶层 · 极少 |
| 4 | 烤红薯干 | 天然甘味，替代饼干蛋糕 | 孩子想吃甜的 | 对冲工业甜味 | 顶层 · 极少 |
| 5 | 醋泡黑豆/腐乳小碟 | 发酵开胃有气，酸收敛、黑入肾 | 没胃口、下粥配饭 | 五味(酸)·五色(黑入肾) | 顶层 · 极少 |
| 6 | 黑巧克力（70%以上、低糖） | 真可可苦降微涩收敛，比奶糖干净 | 下午解压、嗜甜过渡用 | 五味(苦降)·无添加 | 顶层 · 极少 |
金字塔摄入口诀：主食打底最多 → 蔬果大量 → 蛋白点缀 → 饮品每日适量 → 零食调味极少。任何好东西过了头都走下坡。
二表二 · 限制与回避榜（能不进家门就不进）
| 类别 | 典型食物 | 问题出在哪 | 中医怎么解读 | 实在想吃怎么办 |
|---|
| 🔴 加工肉类 | 香肠、培根、火腿、午餐肉 | 亚硝酸盐＋高盐，世卫一类致癌物 | 典型「无气之物」：防腐保色的化工品，身体不认识，要靠耗气去处理 | 偶尔解馋选配料表短的；日常用自家卤肉、炖肉替代 |
| 🔴 反式脂肪 | 植脂末、代可可脂、起酥油点心、人造奶油蛋糕 | 伤血管，升高坏胆固醇 | 浊邪入血，「乱气机」——清阳不升、浊阴不降 | 看配料表，见「氢化/人造/植脂」就放下；甜点选黄油鸡蛋做的 |
| 🔴 含糖饮料 | 可乐、勾兑果汁、果味饮料 | 空热量、血糖过山车，一瓶＝十几块方糖 | 甘味过则伤脾生湿，「搅乱升降出入」，越喝越渴越虚 | 想喝甜的：温水里丢两片苹果/陈皮，或喝醪糟 |
| 🟠 重油盐 | 干锅、冒菜、炸鸡、重口炒菜 | 长期重口，隐形热量和盐超标 | 胃火被吊大、脾被累瘫，「嘴在吃、神没在吃」 | 每周设上限（≤2次）；点清蒸白灼，备注少油少盐 |
| 🟠 过度饮酒 | 天天喝、逢喝必多 | 超出「少量有益」 | 伤肝血、耗散阳气，湿热内生 | 「酒是通的不是补的」；能不喝就不喝，喝就慢饮佐餐 |
| 🔴 超级加工零食 | 薯片、饼干、糖果、方便面、含糖麦片 | 添加剂组合＋「极乐点」配方，停不下来 | 无气＋刺激胃火，吃进去全靠脾硬扛 | 家里不放，眼不见；孩子要吃用烤红薯干、蒸山药替代 |
| 🟠 奶茶 | 奶精＋糖＋小料 | 上面所有问题的「集大成者」 | 冰的伤阳、甜的生湿、植脂末乱气机，一杯全占 | 真馋了点鲜奶＋无糖＋去冰，当甜品不当水喝 |
🔴 是尽量不碰，🟠 是设上限。它们和推荐区隔着最远的距离——遗体级精加工＋空热量，几乎没有「气」和「过程」。
三表三 · 配料表速查（三秒钟识别）
| 看到这些字眼 | 意味着 | 对策 |
|---|
| 氢化植物油、植脂末、人造奶油、代可可脂 | 反式脂肪 | 🔴 放下 |
| 亚硝酸钠、发色剂 | 加工肉 | 🔴 少碰 |
| 果葡糖浆、白砂糖排前三位 | 糖比主料多 | 🔴 放下 |
| 香精、色素（亮蓝、柠檬黄等编号） | 无气之物调味 | 🟠 尽量少吃 |
| 配料表超过五行、全是化学名 | 超级加工 | 🟠 不放进购物车 |
| 配料表≤3样、看得懂 | 接近完整食物 | ✅ 优先 |
本自查表是日常饮食的「派活儿指南」，不是医疗方案。身体不适请就医——医院从形治起，我们从神养起，各守本分。